Como criar novos hábitos (minha experiencia)

Na teoria é muito fácil, basta repetir, repetir, repetir até que aquilo se transforme num hábito. Na prática não é tão simples assim.

Entre o final do ano de 2005 e primeiros meses de 2006, depois de várias tentativas frustradas, finalmente criei o hábito de correr. Será?

Vamos por partes porque o desafio veio em dose dupla. Em primeiro lugar foi preciso “aprender” a correr. Já havia tentado várias vezes, mas como acontece com muitos de nós, o processo sempre seguiu um caminho infeliz:

  1. Algo externo me estimulava;

  2. Eu começava indo com muita sede ao pote;

  3. Semanas (dias?) depois já havia desistido.

O conselho de um amigo corredor foi:

Escolha um percurso de uns 4 Km e apenas ande. A medida que o tempo for passando, vá aumentando a velocidade do passo e em algum tempo seu corpo vai “querer correr”. Passe a alternar entre caminhadas e corridas. Vá repetindo e aumentando a distância de cada trecho de corrida até conseguir completar o percurso correndo. Mas não tenha pressa, vá evoluindo aos poucos, sempre no seu ritmo.

Algum tempo depois, completei correndo um percurso de 3.6 Km, mas parecia que eu havia vencido uma maratona. Daquele ponto em diante não foi exatamente um passeio no parque, com perdão do trocadilho. Nem sempre conseguia completar os 3.6 Km, mas continuei tentando até que em um dado momento, quando eu já completava com sucesso o percurso menor, foi evoluindo para 6 e, meses depois, 8 Km. Porém, a pergunta permanece:

Como criar o hábito de ir até o parque?

O primeiro passo é não tentar ser o expert que você não é. Acredito que todos podemos criar hábitos, mas é um processo que precisa começar com aquilo que somos capazes de fazer e progredir aos poucos. E o que muitos não dizem nos textos de auto-ajuda é que será uma luta eterna. Será sempre difícil sair do seu estado de inércia. A verdade nua e crua é que essa dificuldade inicial nunca vai deixará de existir. Em outras palavras, não há uma fórmula mágica. A repetição exige esforço e dedicação constantes.

Voltando a analogia da corrida, pergunte-se: qual é a quantidade de vezes por semana confortável para ir ao parque? O exercício mental é o seguinte: considerando minhas “mil e uma” outras atividades na vida pessoal e profissional, faz sentido eu me comprometer com 3 vezes por semana? É um número viável?

A dica do meu amigo para começar andando foi importante porque se o desafio é grande ou complicado demais, esqueça, você não vai manter o ritmo. O segredo é procurar um comprometimento menor em termos de tempo dedicado e dificuldade e refletir a respeito da real capacidade de fazer aquilo com frequência. Tente algo entre a fronteira dos níveis de dificuldade pequeno e médio e coloque em prática a corrida, o estudo, enfim, seu novo hábito em construção.

O problema é que mesmo definindo um desafio pequeno, será difícil começar e ainda mais difícil repetir. Uma dica para o impulso inicial é identificar um gatilho.

No meu caso, vestir a roupa de corrida muda meu mindset. Parece que há uma voz interna dizendo: agora que você está com o “uniforme” não tem mais volta. E o interessante é que colocar a roupa leva pouquíssimos minutos e não importa quanto tempo eu demore entre a roupa e a corrida, sempre sairei para correr. Pode ser alguns minutos depois ou horas depois, mas sempre acontece.

Como trabalho em Home Office às vezes troco de roupa meia hora ou mesmo uma hora antes do horário planejado para correr. Mas quando comecei a correr, trabalhava em uma empresa e o que decidi foi que no horário X eu sairia independente do que estivesse acontecendo. É evidente que nem sempre era possível, mas existia um plano que, curiosamente, se transformou no gatilho. Toda vez que o relógio despertava minha mente entrava em “modo corrida” e era preciso terminar o que eu estava fazendo e sair.

Portanto, a dica é: preste atenção no que você sempre faz em pouquíssimos minutos ou segundos antes de iniciar uma atividade mais demorada. Aquilo pode ser seu gatilho.

Outro exemplo é minha rotina matinal. Já percebi que logo depois de acordar gosto de preparar o café, na AeroPress é claro, e ler algumas notícias via Twitter. Depois disso meu cérebro liga uma chave dizendo: “você já está pronto para começar a trabalhar”. Em outras palavras, basta preparar o café e alguns minutos depois estarei na mesa trabalhando. E aqui estou, preparando a publicação deste artigo logo depois do meu cafezinho matinal.

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Neste caso, a conexão entre o gatilho e ação é um pouco diferente do que ocorre na corrida, mas é igualmente forte. Se fico um pouco mais que os minutos tradicionais, começa uma sensação estranha. Se não preparo o café e vou direto para a mesa, fica uma lacuna. E o melhor é que esses gatilhos funcionam tanto para começar a atividade, quanto para entrar no flow.

A medida que for repetindo a atividade que exige um esforço menor, no caso, a corrida de 3.6 Km, você terá a sensação de pequenas vitórias e surgirá estimulado para tentar mais. A propósito, é exatamente o que acontece quando criamos um bom quadro Kanban. As pequenas vitórias representadas pelas mudanças de etapa, nos estimulam a seguir trabalhando.

Por outro lado, seja na formação de hábito, seja no Kanban, ao deixar de fazer uma vez, duas vezes, três, estamos sabotando o processo e logo teremos desistido.

Algo que percebi é que não existe uma fórmula mágica ou solução permanente. É preciso cultivar o hábito constantemente. Ao parar de fazer, aquilo logo deixa de ser um hábito.

iPod nano e Nike+ usado na São Silvestre

iPod nano e Nike+ usado na São Silvestre

Em dezembro de 2006, terminei a São Silvestre com possivelmente um dos piores tempos da história da corrida, mas completei o percurso. E para quem não corria nada, aquilo foi uma enorme vitória.

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Porém um ponto importante é que a São Silvestre nunca foi meu objetivo. O objetivo sempre foi simplesmente correr semanalmente. Também nunca desejei correr contra o relógio. O plano sempre foi correr para me exercitar e ter saúde. É o que chamamos de sistema e a propósito, sistemas são também uma boa estratégia para atingir metas. A São Silvestre simplesmente aconteceu na minha vida, como depois a Meia Maratona do Rio. Estava no meu caminho na hora certa. O que me permitiu participar foi ter criado um sistema, o hábito de sempre correr.

Uma curiosidade… A imprecisão do pedômetro da Apple e Nike não me ajudou (vide foto). Faltando ainda quase 2 Km, recebi uma mensagem me parabenizando pela conclusão da corrida. Aquilo quebrou meu flow e quase paralisei no início da subida da Brigadeiro.

Depois vieram outras corridas e sempre fico de olho pensando em participar desta ou daquela, mas de tudo que conquistei, o mais importunate foi criar o hábito de correr. Porém, por conta de situações inesperadas da vida, às vezes deixo de cultivar o hábito, fico semanas ou até meses sem correr e é preciso refazer o caminho. Não a partir da estaca zero, mas definitivamente é preciso um novo esforço para retomar a frequência anterior.

Lembre-se, não existe mágica, quando paramos de fazer, e eventualmente vai acontecer, quebramos aquele hábito. Mas, se for preciso, recomece caminhando. Não tenha pressa. A São Silvestre acontece todos os anos.